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“Pensemos globalmente, actuemos localizadamente”.

Cuando se habla de crosstraining nos imaginamos verdaderos/as atletas con un grado de preparación física inigualable y pensamos que antes de armarnos de valor para acudir a un box a inscribirnos para sufrir cual espartano tenemos que ponernos en forma.

 Aunque no te lo creas a ponerse en forma va uno directamente al box sin necesidad de pasar por un entrenamiento previo para poder lanzarse a los WODs. Lo que pasa es que la falta de información que hay al respecto de esta disciplina es mucha, y mucha leyenda y rumorología suelta… que si hay que estar en forma, que si te vas a lesionar, eso es de salvajes, si eres mujer que te vas a embrutecer… pfffffffffffff y así hasta el aburrimiento. Es un entrenamiento muy eficaz y vas a ver resultados tanto a nivel físico como emocional, ya que es una comunidad.

 El Crosstraining, salvando casos excepcionales, es PARA TODO EL MUNDO. Hay adaptaciones o variaciones de los ejercicio para que el WOD (work of day, o trabajo del día) sea asequible para todo el mundo y que nos ayudan a progresar hacia el ejercicio original o lo sustituyen en el caso de que el original nos cause algún perjuicio.

 En caso de cadena posterior acortada y/o molestias lumbares, los sit ups y elevaciones de ambas piernas nos darán bastantes problemas. Trabajaremos boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo y los brazos al lados del cuerpo, separando los hombros de las orejas para alargar las cervicales haciendo que el mentón busque el pecho (como si sujetásemos una pelota de tenis). Mantendremos las rodillas en flexión de 90º. Tenemos variantes que pueden dificultar el ejercicio conforme ganemos fortaleza en nuestro transverso.

– Single leg rise: Elevamos la rodilla en ángulo recto hasta que quede encima de la cadera. Bajamos y cambiamos de pierna.

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– Double leg rise: Trabajan ambas piernas a la vez separándose del suelo hasta quedar en posición de 90º las rodillas sobre las caderas.

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Los siguientes ejercicios además de ser alternativas para quienes sufran problemas lumbares son mejor alternativa para mujeres embarazadas que siguen entrenando y para aquellas que vuelven al entrenamiento tras un parto. Hay que tener muy en cuenta que el  esfuerzo del trabajo de parto debilita considerablemente el suelo pélvico y más si ha habido episiotomía de por medio, así como la famosa diastasis o separación del recto abdominal.

La debilidad de la faja interna abdominal y del suelo pélvico provocan problemas de estabilidad del cuerpo, incontinencia, dolores lumbares… así que habría que hacer algunos cambios en los ejercicios que  inciden de forma más directa en esta zona ya que generan una presión sobre el recto abdominal y lejos de mejorar su aspecto, podemos empeorar la situación e incluso llegar a una hernia. Este tipo de abdominales podemos sustituirlos por una gran variedad de opciones en función de nuestra circunstancia.

Trabajamos sentados sobre los isquiones, por lo que en caso de embarazadas no habrá problemas de mareos y para aquellas que retoman la actividad física no incide directamente sobre el recto abdominal.

– Pelvis roll: Sentados sobre los isquiones, espalda alargada, mentón dirigido hacia el pecho alargando las cervicales. Brazos extendidos al frente. Podemos sostener una pica o una goma para afianzar la conexión escapular. Arquearemos nuestra zona lumbar llevando el ombligo hacia la columna y como si quisiéramos tumbarnos en la colchoneta llevaremos las caderas hacia las costillas, sólo hasta la cintura del pantalón exhalando lentamente el aire. En ese punto volveremos a alargar la espalda hasta la posición inicial inhalando. Este ejercicio se puede ir complicando a media que progresemos, primero soltando la pica/ goma para conectar escápulas y abdomen de manera consciente. Más adelante, podemos ir bajando y a la vez girar alternamente a derecha e izquierda.

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– Planchas frontales/laterales: podemos hacerlas apoyados en antebrazos y rodillas y progresar a apoyarse sobre manos y rodilla, y por último sobre manos y puntas de los pies. Siempre tener la precaución de no dejar que las caderas caigan hacia el suelo arqueando la zona lumbar y mantener siempre el cuello alargado prolongando la línea de la columna (¡¡¡¡no dejéis caer la cabeza!!!!).

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– Cuadrupedia: apoyados sobre manos y rodillas y alargando cuello en prolongación a la línea de la columna, alargamos y elevamos piernas de forma alterna sin arquear las lumbares. Podemos progresar elevando pierna y brazo contrario, retando así a nuestra musculatura estabilizadora. Una progresión más puede ser, una vez alargado pierna y brazo contrario llevar la rodilla al codo y volver a alargar. Una variante más avanzada que también podría incluirse en las planchas es hacer este trabajo de coordinación de brazos y piernas desde la posición de plancha sobre manos y puntas de los pies.

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Si vuestro problema son los hombros, por las molestias que generan ejercicios como los kipping, muscle up, los knee rise, toes to bar o knees to elbows podemos usar además de todo lo anterior las anillas para hacer trabajo en suspensión y además trabajar la estabilización y fortalecimiento de toda la musculatura de la parte alta de la espalda y hombro.

 – Apoyados sobre las manos y los pies en las anillas, llevamos las rodillas hacia el pecho sin arquear la lumbar.

 – De rodillas agarrando las anillas, dejar caer el tronco hacia delante hasta la diagonal como máximo y bloqueando la cadera y volver a la vertical. Si disponemos de un fitball podríamos apoyar los antebrazos y rodar hacia delante y hacia atrás.

 Además de todo esto, tanto para mujeres que han dado a luz como si no y para cualquier atleta, una opción a considerar es la gimnasia hipopresiva al final de la sesión dos o tres veces en semana, ya que es una forma muy eficaz de fortalecer/recuperar tu suelo pélvico y tu musculatura abdominal interna.

¿Va a mejorar esto tu técnica de snatch, tus tiempos de carrera o te van a salir los double unders? No, eso es cuestión tuya pero si va a mejorar tu higiene postural, tu estabilidad y va a proteger tu suelo pélvico fortaleciendo y activando musculatura y demás estructuras internas que sujetan las vísceras, evitando prolapsos, hernias e incontinencias. Básicamente, te va a ayudar a buscar esa “consistencia “ y “empaque” que algún coach en Fiibox te lleva tiempo pidiendo.

 ANA CORTES QUINTERO.

Instructora de Mat Pilates, Pilates para el embarazo e implementos.

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