647 677 717 C/ Óceano Atlántico, nº 52 (P.I. Palmones III), Palmones, Los Barrios, Cádiz, 11379

“No temáis ir despacio, temed no avanzar”.

La recuperación del suelo pélvico (SP) y de la musculatura abdominal (MA) tras el embarazo inquieta a muchas mujeres. No sólo se producen alteraciones en ambas musculaturas con posterioridad a un embarazo. Hay distintas patologías que pueden producir disfunción en los mismos. No es exclusivo del embarazo pero sí el más frecuente y agresivo al menos para el sexo femenino.

En el puerperio (después del embarazo) el útero y los tejidos deben recuperar su estado inicial. El suelo pélvico está distendido y puede estar dañado por distintas prácticas obstétricas (episiotomía, uso de ventosas…). En este período las vísceras pélvicas están suspendidas en el aire por ligamentos y son soportadas por la musculatura pélvica. Ambos sistemas de suspensión y soporte deben ser eficientes. El simple hecho de estar de pie en contra de la fuerza de la gravedad, ya es un esfuerzo.

¿Cuándo es el momento de empezar a poner en marcha la recuperación del suelo pélvico? ¿Qué ejercicios puedo/debo hacer?

El ligamento es una estructura elástica. El que esté distendido provocará un sobreesfuerzo a la musculatura del periné. Si la musculatura está flácida las vísceras van a bajar hacia el SP y causarán una mayor distensión de los ligamentos.

La recuperación más importante de vísceras y ligamentos ocurre en las tres primeras semanas después del parto. Necesitamos RECUPERACIÓN. Necesitamos no estresar al suelo pélvico estando mucho tiempo de pie, gimnasia abdominal convencional, cargar peso… Por eso se recomienda reposo, no absoluto pero sí relativo, ya que un útero puerperal puede pesar alrededor de 1kg de peso. Un peso interesante para un periné convaleciente.

¿Cuándo puedo/debo empezar mi rehabilitación pélvica?

No sólo es necesaria la recuperación del suelo pélvico. La musculatura abdominal y pélvica (rectos, oblicuos, transverso, flexores y extensores) necesitan una “puesta a punto” también. Aproximadamente una media de unas 12 semanas después del parto es un momento de luz verde para comenzar. Sería interesante ir comprobando como evoluciona la diástasis de los rectos abdominales. Vuestros Coaches pueden ayudaros con eso.

Los ejercicios permitidos y necesarios en las primeras 48h son los ejercicos de KEGEL (contracción musculatura SP). Insuficientes para una recuperación completa y eficaz.

ana-3

 

Después de las tres primeras semanas o la famosa cuarentena podremos empezar de forma muy sutil con ejercicios de trabajo hipopresivo.

Por supuesto todo esto dependerá de la forma física de la mujer. Un SP fuerte previo a un embarazo recuperará antes que uno menos fuerte. Dependiendo de ello y el estrés ocasionado durante el parto al SP, se adaptarán los ejercicios para comenzar la recuperación. Los ejercicios de Kegel, gimnasia hipopresiva, Pilates, Yoga, danza del vientre, uso de bolas chinas, tratamiento con fisioterapia…  todo ello resultará efectivo siempre que esté bien guiado. Pero a lo que nos preocupa… ¿Cuándo puedo volver/comenzar a entrena en el box?

¡¡¡Quiero FiiBox!!!

Es IMPORTANTÍSIMO y necesario ponerte en manos de profesionales. Si no será un problema añadido.

En crosstraining cada ejercicio se puede y debe adaptar a las necesidades y posibilidades de cada usuario. Si has practicado antes, conoces los ejercicios, el trabajo que se realiza y a tu coach le resultará más sencillo guiarte. Si vas a empezar, tómate el tiempo que necesites. Como cualquier deporte, si te guían bien es mucho más seguro.

ana-2

A tener en cuenta:

  • Reducir las cargas en los levantamientos. No tener prisa con ello. Volverás a ser tú.
  • Reducir el impacto sobre los talones.
  • Evitar saltos al cajón al menos los primeros meses.
  • Aumentar el número de zancadas durante la carrera. Mejor cortas y frecuentes.
  • Trabajo de CORE muy controlado con la respiración. Desafía tu core. ¡¡No lo estreses!! Cambia los T2B y los sit ups por planchas frontales, supinas y laterales.
  • Los saltos de comba…aterrizando bien sobre la base de los dedos y con saltos cortos. Ya volverás a los DU.
  • Controlar el peso corporal y reducir el sobrepeso si existiera.
  • Una buena higiene postural y alimentaria también ayudarán para una satisfactoria y efectiva evolución.
  • Si vas a empezar a practicar crosstraining y te encuentras en una de estas situaciones o la que se describe más abajo, habla con tus coaches. Organizad el entrenamiento. Quizás alguna sesión de PT sería de ayuda para comenzar. (PT: personal training)

Y según vaya evolucionando nuestro recto abdominal, transverso (la musculatura abdomino-pélvica en general) iremos avanzando. Esta evolución va de la mano de la recuperación del SP.

¿Y si soy un hombre y mi problema va de manifiesto con hernias, sobrepeso, abdomen prominente? Hasta hoy los hombres de nacimiento no poseen útero y por ende no gestarán bebés pero sí pueden padecer y de forma bastante más frecuente que las mujeres, hernias (inguinales, inguino-crurales, epigástricas…) causadas por una pared abdominal ineficaz, sobrepeso de manifiesto en el abdomen con “barriguilla cervecera” o sedentarismo… Los hombres también sufren alteraciones en la musculatura abdominopélvica. Solemos echarle cuenta cuando la próstata empieza a dar la lata o se padecen hernias. En estos casos procederemos de la misma forma. Aumentando la intensidad poco a poco. Sobre todo si se padecen hernias por riesgo de incarceración o estrangulamiento de la misma.  En esos casos es conveniente una visita al cirujano para conocer localización, tamaño y característica de la misma a fin de poder organizar un entrenamiento eficaz de CORE Y SP. Echa un vistazo a los puntos descritos más arriba.

En cualquier caso, NUNCA llevéis de compañera al box la prisa o el “yo ya me lo sé”, que los coaches son los coaches por algo y buscad un box con buenos profesionales. Es uno de los puntos más importantes, el resto llegará sólo con dedicación, trabajo duro y paciencia.

Un eight pack que aparece en un par de meses es un mal pack.

“No temáis ir despacio, temed no avanzar”.

Ana Benitez

Enfermera e Instructora de Mat Pilates, Pilates para el embarazo e implementos.

 

 

 

Autor

Leave a Reply